8 fruits et légumes
à ajouter à votre régime alimentaire

Vous passez probablement en vitesse au rayon des fruits et légumes, juste le temps de prendre quelques essentiels qui vous sont familiers : pommes, concombres, brocoli, bananes. « Nous sommes des créatures d’habitudes. Si nous aimons quelque chose, nous avons tendance à le racheter encore et encore », explique Frances Largeman-Roth, RDN, experte en nutrition et auteure de Everyday Snack Tray. « Dans le cas des fruits et légumes, nous pourrions éviter d’acheter quelque chose de nouveau, car nous devrons probablement passer du temps et de l’énergie à apprendre à le préparer. »

Mais l’intégration de certains fruits et légumes moins connus dans votre alimentation ajoutera non seulement une dose d’enthousiasme à vos repas, mais peut également vous aider à vivre plus longtemps. « Un microbiome intestinal prospère repose sur la diversité, et l’intégration d’une grande variété de fruits et légumes dans votre alimentation est essentielle à une santé optimale », explique M. Largeman-Roth.

Légumes :

POMME DE TERRE DOUCE OKINAWA
Ces patates douces tubulaires violettes à la peau épaisse, aussi connues sous le nom de patates douces hawaïennes, sont un bon substitut à leurs cousines à chair orange.

• Son goût : Légèrement moins sucrée qu’une patate douce orange, avec un goût de noisette.
• Comment l’utiliser : vous pouvez l’ajouter à vos soupes et ragoûts ou faire vos propres croustilles violettes.
• Mangez-en pour vivre plus longtemps : Les pommes de terre d’Okinawa sont riches en anthocyanines, des antioxydants quipeuvent aider à protéger contre les maladies liées à l’âgecomme le cancer et la maladie d’Alzheimer. Elles sont également une bonne source de fibres, ce qui peut aider à maintenir un poids sain et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète

CHOU ROMANESCO
Chou-fleur avec une couleur vert vif et des fleurettes à motif fractal, le chou romanesco est une alternative originale au brocoli et au chou-fleur standard.

• Son goût : Un croisement entre le brocoli et le chou-fleur, avec une saveur douce et un goût de noisette.
• Comment l’utiliser : Rôtir avec de l’ail et de l’huile d’olive pour un plat d’accompagnement ou une collation croustillante. Ajouter à un sauté ou mélanger dans une soupe crémeuse.
• Mangez-en pour vivre plus longtemps : Le chou romanesco, riche en fibres et en vitamines C et K, favorise une bonne digestion et la santé des os, tandis que les caroténoïdes contribuent à la régularité des selles.

CRESSON
Légume feuillu qui pousse dans l’eau, le cresson est un bon substitut à la roquette.

• Son goût : Similaire à une moutarde poivrée.
• Comment l’utiliser : Ajouter à un brouillé d’œufs, une soupe, un sandwich ou une salade.
• Mangez-en pour vivre plus longtemps : Le cresson est riche en composés phytochimiques et isothiocyanates, deux composés végétaux qui se sont avérés réduire le risque de cancer, et en vitamines A et C, qui aident à soutenir le système immunitaire. Une tasse de cresson fournit les besoins quotidiens recommandés en vitamine K, ce qui favorise la santé osseuse.

JICAMA
Légume-racine connu pour sa peau brune et sa chair texturée croquante et aqueuse, le jicama présente la même texture croquante que le céleri ou le concombre.

• Son goût : C’est un croisement entre une pomme et une pomme de terre.
• Comment l’utiliser : Peler et trancher le jicama en bâtonnets ou en demi-lunes et tremper dans du guacamole, de lhoumous ou du beurre de noix. Ajouter à un sauté ou à une salade.
• Mangez-en pour vivre plus longtemps : Le jicama est riche en inuline, une fibre prébiotique qui favorise une digestion saine. Il contient également de la vitamine C, un stimulateur immunitaire qui aide à combattre les infections et les maladies, et de la vitamine B6, pour favoriser un système nerveux et une fonction immunitaire sains.

Fruits :

KUMQUAT
Les kumquats ovales sont de la couleur d’une orange et de la taille d’un raisin. Ils remplacent très bien les mandarines.

• Son goût : Un peu comme une orange, mais avec une croûte sucrée comestible et une chair acide.  
• Comment l’utiliser : Faire bouillir les kumquats dans un mélange de sucre, de vinaigre et d’épices, puis les ajouter à de la crème glacée ou à une salade. Trancher et déshydrater les kumquats pendant la nuit et saupoudrer le mélange croquant sur le yogourt, le granola ou les céréales le matin.
• Mangez-en pour vivre plus longtemps : Des études suggèrent que les propriétés anti-inflammatoires de l’hespéridine antioxydante, présente dans les kumquats, protègent le cerveau contre la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson, tandis que sa peau comestible remplie de fibres aide à faire circuler la nourriture dans les intestins pour maintenir une bonne santé digestive.

KAKI HACHIYA
Les kakis Hachiya en forme de gland font partie de la famille des baies et remplacent très bien les pommes et les poires.

• Son goût : Confiture légèrement acidulée.
• Comment l’utiliser : Sortir le centre gélatineux avec une cuillère et manger tel quel ou le servir sur du yogourt ou du gruau. 
• Mangez-en pour vivre plus longtemps : Les kakis contiennent des flavonoïdes antioxydants, y compris la quercétine, qui a été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque grâce à sa capacité à réduire le cholestérol et la tension artérielle. Le fruit contient également le flavonoïde kaempférol, qui a des bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants pour aider le corps à combattre diverses maladies liées au vieillissement, ainsi que la lutéine et la zéaxanthine, des antioxydants qui réduisent le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

KIWANO
Le kiwano, également connu sous le nom de melon à cornes, a des pointes le long de sa croûte orange-jaune et est rempli d’une gelée vert citron et de graines comestibles. C’est un bon substitut aux melons traditionnels.

• Son goût : Un mélange de banane, concombre et melon.
• Comment l’utiliser : Prendre la chair intérieure et les graines avec une cuillère et manger tel quel. Saupoudrer les graines sur un yogourt, du granola ou une salade.
• Mangez-en pour vivre plus longtemps : En tant que fruit composé de 88 % d’eau, il contribue à l’hydratation du corps. Seize pour cent des calories du kiwano proviennent des protéines. Il s’agit également d’une bonne source de fer, dont le corps a besoin pour produire des globules rouges sains et de la vitamine C, pour aider à l’absorption de ce fer.

POMÉLO
Cet agrume jaune/vert en forme de larme avec une écorce épaisse est un bon substitut au pamplemousse.

• Son goût : Il est légèrement plus sucré et moins amer que le pamplemousse.
• Comment l’utiliser : Savourer des pomélos crus ou avec un assaisonnement au piment et à la lime pour une saveur rehaussée. Servir comme plat d’accompagnement ou ajouter à du yogourt ou à une salade de fruits.
• Mangez-en pour vivre plus longtemps : Faible en calories et riche en antioxydants comme la vitamine C, qui aide à soutenir le système immunitaire. Le pomélo contient également des fibres qui favorisent la digestion et nourrissent la flore intestinale.

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